중급자 운동 루틴
운동시작후 1달에서 6개월 정도 지난 후 에 하는 운동 루틴입니다.
초보자 운동 루틴 포스팅 (http://reviewforum.tistory.com/925)
남자의 경우 푸쉬업 50개 / 랫풀다운 자기체중의 반으로 20개 / 스쿼트 100개~300개 안쉬고 할수 있으면 중급자 루틴으로 넘어가면 됩니다.
여성의 경우 푸쉬업 5개~10개 / 턱걸이 1개정도 또는 랫풀다운 자기체중반으로 20개/ 스쿼트 100개 ~ 300개 가능하게 되었을때 중급자 루틴으로 넘어갑니다.
[ 동영상 요약 ]
- 중급자 루틴 (2일분할 루틴) 프로그램 : 세트당 휴식시간은 1분~2분정도로 한다. 세트당 횟수는 8회~12회 정도.
2일분할 운동으로 하루는 상체 하루는 하체 이런식으로 나누어서 운동한다. 또는 하루는 미는운동 하루는 당기는 운동 으로 나누어 계획을 짠다.
일주일에 전신을 3번 운동하게 된다.
2~3개월 실시해본 후 , 몸이 적응이 되어, 더이상 자극이 없으면, 중고급자 루틴으로 넘어간다.
- 중고급자 루틴 (3일분할 루틴) 프로그램 : 대표적 3가지 루틴 예시 입니다.
세트당 휴식시간은 1분~2분정도로 한다. 세트당 횟수는 8회~12회 정도.
1일: 가슴/ 등
2일: 다리/어깨
3일: 팔
또는
1일: 가슴/어깨/삼두
2일: 다리
3일: 등/이두
또는
1일: 가슴/삼두
2일: 다리/어깨
3일: 등/이두
일주일에 전신을 2번 운동하게 된다.
세트수는 모든 운동세트 포함 하루에 토탈 20세트~40세트 정도 훈련하면 된다.
운동강도가 세면 세트수가 적으면 되고, 운동강도가 약하면 세트수가 많으면 된다.
- 고급자 루틴은 일주일에 전신을 1번에서 1번 반 정도 운동하게 된다.
자신의 레벨에 맞게 운동프로그램 루틴을 짜는 것이 중요하다.
