운동을 계획적으로 시작하고 싶지만, 전혀 아무것도 모를때 참고하면 좋을만한 동영상입니다.
전신루틴운동이라니 무작정 끊어놓은 헬스장에서 한번 시도해봐야겠네요.
하지만 기본적으로 운동법이나 자세를 모른다면, 운동법을 익힌 후에 도전해야할 것 같네요.
동영상은 전체적으로 운동 초보를 위한 최단시간에 최고의 효과를 볼 수 있는 전신운동루틴 프로그램에 관한 설명입니다.
개인적으로 시도해보려고 동영상 설명을 정리해보았어요.
처음 운동을 시작하는 사람들에게 좋은 운동프로그램에 관한 캐나다 트레이너 조의 운동루틴 설명 영상입니다.
[ 동영상 요약 ]
운동을 처음 시작하는 분들은 재미있어야 합니다.
매일매일 최단시간에 최고의 효과를 봐야 합니다.
같은운동을 1분정도 쉬고 또하면 많이 할 수 없으므로, 초보자는 전신운동을 추천합니다.
많은 운동을 자이언트 세트 위주로하면 더 잘합니다.
초보자는 지구력과 운동 집중력이 높지 않으므로, 한 부위를 1세트~ 3세트 많게는 5세트. 계속 돌면서 하는 겁니다.
가슴한번
등한번
어깨한번
다리한번
이두한번
삼두한번
복근한번
이렇게 돌면서 하면 많이 아프지 않고, 땀은 굉장히 많이 납니다.
안쉬고 할 경우 근력과 함께 유산소운동도 됩니다. 초보자는 자기에게 맞는 적당한 무게로 할 경우 운동이 됩니다. 하지만 계속 같은 무게와 횟수로 하면 점점 효과가 떨어지므로, 매번 횟수와 중량은 늘리면서 해야합니다. (총볼륨이 높아야합니다. 총볼륨 = 무게*횟수*세트수)
몸이 좋아지려면 총볼륨수가 매번 높아져야 합니다.
헬스클럽을 이용할 수 있는 경우에는.
초보자 전신운동루틴 (복합관절운동 위주로 하는것을 추천합니다)
가슴운동 - 푸쉬업(월) 인클라인 덤벨프레스(화) 디클라인 프레스 (수)
등운동 - 턱걸이 (월) 케이블 로우(화) 데드리프트(수)
어깨운동 - 숄더프레스(월) 아놀드 프레스(화) 레터럴 레이즈 또는 숄더프레스(수)
하체 - 스쿼트(월) 스플릿 스쿼트(화) 런지(수)
팔운동(이두) - 덤벨컬(월) 헤머컬(화) 바벨컬(수)
팔운동(삼두) - 트라이셉스익스텐션(월) 케이블 프레스 다운(화) 딥스(수)
복부 - 싯업
이런식으로 돌아가면서 운동을 하는것을 추천합니다.
초보자 분들중에 체지방 20%넘는 분들은 전신루틴운동으로 근육량 늘리면서 체지방 빼는것이 충분히 가능합니다. 체지방 14%까지는 근육은늘리며, 체지방 줄이는 것이 충분히 가능합니다.
14% 이하부터는 좀 더 어드밴스드 루틴을 하면 가능합니다.
초보자 전신종합운동 루틴이 더이상 발전이 없을경우 --> 상체,하체훈련 또는 2일분할운동 ----> 3일분할 운동 --> 4일분할 운동 --- > 5일분할운동 ---> 6일분할 운동을 합니다. (레벨을 어떻게 정하는지는 다음시간에... )
[초보자 전신운동의 장점]
- 초보자는 지구력이 없기때문에, 같은 부위 운동을 계속하기 어려워, 전신루틴운동을 하는것이 좋으며, 근력과 함께 유산소효과도 볼 수 있다. 또한 초보자는 금방 지치지만, 금방 회복이 되기 때문에, 다음날 또 같은 운동을 할 수 있습니다.
기초체력이 좋아 빠른분들은 18일만에 느린분들은 최장 254일 안에, 프로그램을 바꿀수 있습니다. 얼마만큼 푸쉬를 할수 있나, 얼마만큼 빨리 운동능력이 증가하는가에 따라 레벨은 결정을 하는겁니다.
결과가 안나오는 분들은 강도가 너무 적게 하는 경우입니다.
[다음 레벨로 갈 수 있는 운동강도의 정도] - 남성 70~80킬로 정도
예를 들어 남성의 경우 체중이 70킬로 - 80킬로 정도라면
푸쉬업 20개이상 50개이상가능할때 분할했으면 좋겠어요.
랫풀다운을 할경우 자기체중의 반정도 중량으로 20개정도. 숄더프레스(덤벨)의 경우 자기체중의 3분의1로 20개 한팔당으로는 6분의1 (체중70일때 15킬로정도). 스쿼트는 체중으로 100개. 덤벨컬은 체중70일경우 12~13킬로정도로 20개. 트라이셉스익스텐션의 경우 70킬로의 경우 15킬로정도로 20개정도. 충분히 안쉬고 3번~ 5번정도 돌수 있다(1루틴은 10분안에, 5회루틴을 1시간안에 가능하다면) 하면 2일분할 프로그램으로 넘어가면 됩니다.
심박수가 170이상 나올 경우, 쉬었다가 운동합니다. 이 루틴은 강도가 높은 운동이 아니므로 기본적으로 쉬지 않고 운동합니다.
[다음 레벨로 갈 수 있는 운동강도의 정도] - 여성의 경우 50~60킬로인 경우.
푸쉬업 10개 또는 니 릴링 푸쉬업 (무릎대고 하는 푸쉬업)으로 40개.
랫풀다운 자기체중의 반으로
숄더프레스 5킬로~7킬로 20개
스쿼트 100개
덤벨컬 6~7킬로로 20개 (15파운드정도는 들어야함)
트라이셉스익스텐션 10킬로 정도(20파운드)
1회 루틴을 10분안에 하고, 루틴 5번을 1시간안에 할 수 있다면 2일분할로 넘어갈 단계입니다.
준비가 되지 않았을때 레벨을 올리는건 준비가 안된상태에서 올리는 겁니다.
루틴을 바꾸는데는 18일~ 254일 까지 걸리지만, 통계적 평균으로는 66일 정도 걸린다고 합니다.
원래 오래 걸리는 것이니 조바심내지 말고, 꾸준히 하면 됩니다.
운동일지를 꼭 쓰도록 합니다. - 최고로 빨리 몸이 좋아지는 길입니다.
[처음 시작시 운동강도 정도]
푸쉬업 20개이상
풀업 5개~10개 어려우면 랫풀다운 무겁게 20개
숄더프레스 10~15킬로 20개
스쿼트 맨몸으로 100개
덤벨컬 10~12킬로로 20개
트라이셉스익스텐션 12~15킬로로 20개
주 4회~6회 정도로 운동한다.
