반응형 ===다이어트 & 뷰티===/헬스 운동법19 [트레이너조] " 중급자 운동 루틴 프로그램 설명 " 중급자 운동 루틴 운동시작후 1달에서 6개월 정도 지난 후 에 하는 운동 루틴입니다. 초보자 운동 루틴 포스팅 (http://reviewforum.tistory.com/925) 남자의 경우 푸쉬업 50개 / 랫풀다운 자기체중의 반으로 20개 / 스쿼트 100개~300개 안쉬고 할수 있으면 중급자 루틴으로 넘어가면 됩니다. 여성의 경우 푸쉬업 5개~10개 / 턱걸이 1개정도 또는 랫풀다운 자기체중반으로 20개/ 스쿼트 100개 ~ 300개 가능하게 되었을때 중급자 루틴으로 넘어갑니다. [ 동영상 요약 ] - 중급자 루틴 (2일분할 루틴) 프로그램 : 세트당 휴식시간은 1분~2분정도로 한다. 세트당 횟수는 8회~12회 정도. 2일분할 운동으로 하루는 상체 하루는 하체 이런식으로 나누어서 운동한다. 또는 하루.. 2016. 1. 23. [헬스기구사용법] " 어덕터 머신 (이너타이) " - 운동법과 설명 동영상. [ 어덕터 머신 ] [adductor machine] = 이너타이 머신 운동부위 : 허벅지 안쪽 (내전근) 의자에 앉아 다리각도를 조정한다. 무게추를 조정한다. 천천히 무릎을 모았다가 천천히 벌린다. 무게추가 닿기 전에 다시 모은다. 반복한다. 호흡법은 모을때 내쉬고, 원위치로 가면서 들이쉰다. 15회~20회 한세트로 3세트 ~ 5세트 실시한다. 2016. 1. 22. [헬스기구사용법] " 레그프레스 머신 " - 운동법과 설명 동영상. [ 레그프레스 머신 ] [Leg Press] 운동부위: 허벅지 [ 시티드 레그프레스 머신 ] 간단히 무게추로 무게를 조정할 수 있는 레그 프레스 머신입니다. 초보자나 여성도 쉽게 기기를 이용할 수 있습니다. 의자에 앉아 다리를 구부린 상태에서 무릎이 가슴정도에 위치하도록 의자위치를 조정합니다. 발을 밀면서 숨을 내쉬고, 원위치로 돌아오면서 숨을 들이쉽니다. 발의 위치에 따라 운동부위를 다르게 할 수 있습니다. 발의 위치가 위쪽으로 갈수록 엉덩이쪽과 허벅지뒤쪽이 자극이 되며, 발의 위치가 발판의 너무 아래쪽에 위치할 경우 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의 한다. 발간격은 좁을수록 허벅지 밖쪽이, 넓을수록 안쪽이 운동이 된다. 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의한다. [ 파워 레그프레스 머신 ] 바벨스쿼트를.. 2016. 1. 22. [헬스기구운동법] " 레그 익스텐션 머신 " - 사용법과 설명 동영상. [ 레그 익스텐션 머신 ] [Leg Extension] 운동부위: 허벅지 앞쪽 (대퇴사두근) 등받이 의자와 발패드 위치를 조정하여, 자신의 다리길이에 맞게 조정한다. 무게추를 조정한다. 손잡이를 잡고 허리를 펴고, 다리로 무게를 올리면서 숨을 내쉰다. 돌아오면서 들이쉰다. 내릴때는 무게를 느끼면서 천천히 내리는것이 운동효과를 더 높일 수 있다. [ 좀 더 자세한 운동법 설명이 되어 있는 동영상입니다. ] [ 아래영상은 허벅지 안쪽 운동을 위한 여성에게 맞는 운동법 설명 동영상입니다. ] - 동작설명과 운동효과 설명이 자세히 나와 있는 영상입니다. 첫번째 기구운동 설명이 레그익스텐션 설명입니다. : 양쪽무릎을 붙이고 운동을 하면 허벅지 안쪽에 더 자극을 줄 수 있습니다. 2016. 1. 22. [헬스기구운동법] " 시티드 레그컬 머신 " - 사용법과 설명 동영상. [ 시티드 레그컬 머신 ] (Seated Leg Curls) 운동부위: 허벅지 뒤쪽 ( 대퇴이두근, 둔근) 의자등받이를 자신의 허벅지 길이에 맞게 조정한다. 발목패드위치를 자신의 다리길이에 맞게 조정한다. 자신에 맞게 무게추를 조정한다. 호흡을 내쉬면서 패드를 허벅지쪽으로 당겨준다. 들이쉬면서 무게추가 닿기 전까지 다리를 폈다가 다시 반복한다. 한번에 가벼운 무게로 많은 횟수를 하면, 유산소성으로 운동이 되어 지방을 제거할 수 있으며, 한번에 12회~15회 할 정도의 무게로 운동할 경우 근육량을 늘릴 수 있다. 발끝을 일자로 하면 대퇴이두근이 발끝을 바깥쪽으로 하면 대퇴이두근 안쪽이 발끝을 안쪽으로 모으면, 대퇴이두근 바깥쪽이 운동이 된다. 좀 더 상세한 설명이 있는 동영상입니다. 2016. 1. 22. [헬스운동기구사용법] " 업도미널 크런치 머신 " - 운동법과 설명 동영상. [ 업도미널 크런치 머신 ] 운동부위: 복근 (복직근,외복사근) - 상복부 운동. 의자 높이를 손잡이 위치와 맞게 조절한다. 손에 힘을 주기보다, 복근에 힘을 주어 운동한다. 올라오면서 숨을 내쉬고, 원위치로 가면서 숨을 들이쉰다. 빨리 올라오고, 천천히 원위치로 돌아간다. 무게추가 닿기 전까지만 갔다가 다시 올라온다. 복근운동시 복부힘이 부족해 허리가 아픈경우에, 업더미널 머신을 이용하면, 복근에만 집중해서 운동할 수 있다. 2016. 1. 22. [트레이너조] " 초보자 최고의 운동 루틴 " - 전신루틴운동 설명. 운동을 계획적으로 시작하고 싶지만, 전혀 아무것도 모를때 참고하면 좋을만한 동영상입니다. 전신루틴운동이라니 무작정 끊어놓은 헬스장에서 한번 시도해봐야겠네요. 하지만 기본적으로 운동법이나 자세를 모른다면, 운동법을 익힌 후에 도전해야할 것 같네요. 동영상은 전체적으로 운동 초보를 위한 최단시간에 최고의 효과를 볼 수 있는 전신운동루틴 프로그램에 관한 설명입니다. 개인적으로 시도해보려고 동영상 설명을 정리해보았어요. 처음 운동을 시작하는 사람들에게 좋은 운동프로그램에 관한 캐나다 트레이너 조의 운동루틴 설명 영상입니다. [ 동영상 요약 ] 운동을 처음 시작하는 분들은 재미있어야 합니다. 매일매일 최단시간에 최고의 효과를 봐야 합니다. 같은운동을 1분정도 쉬고 또하면 많이 할 수 없으므로, 초보자는 전신운동을.. 2016. 1. 20. [헬스기구운동법] " 바이셉컬 머신 (암컬머신) " - 사용법과 동영상. [ 바이셉컬 머신 ] (biceps curl machine) - 암 컬 머신 (Arm Curl Machine) 운동부위: 팔운동 (상완이두근) 기구 손잡이를 잡았을때 편한 위치로 의자의 높이를 조정한다. 손잡이는 손등을 밑으로 가게 잡는다. (언더그립) 등과 허리는 펴고, 발은 편하게 놓는다. 숨을 들이쉬고 준비, 내쉬면서 무게를 들어올린다. 팔꿈치가 90도 정도가 될때까지 올리고 천천히 내리며 숨을 들이쉰다. 무게추가 닿기전까지 내리고, 다시 올리다. 반복. 손목이 꺽이지 않도록 주의한다. 12회~15회 정도로 3세트 정도 운동한다. 너무 무거운 무게로 운동하면 몸통이 같이 움직일 수 있으니, 적당한 무게로 팔만 움직이고 몸통은 고정한다. 2016. 1. 20. [헬스기구운동법] " 시티드 로우 머신 " - 사용법과 동영상 설명. [ 시티드 로우 머신 ] (Seated Row Machine) 운동부위: 등운동 기구 (광배근) 의자에 앉아 다리를 편하게 위치하고, 가슴패드가 명치에 위치하도록 의자 높이를 조정한다. 팔길이에 따라 손잡이와의 간격을 조정한다. (약간 어깨가 빠질 정도로) 무게추를 조정한다. 호흡법- 무게를 들어 올릴때 내쉬고, 무게를 내려놓을때 들이쉰다. 주의사항 - 무게를 당길때 가슴이 패드에서 떨어지지 않도록 주의한다. 위쪽 손잡이 (반오버그립) 를 잡고 운동을 할 경우 광배근 상근을 운동시킬 수 있다. 아래동영상은 케이블을 이용한 케이블 시티드 로우 영상입니다. 2016. 1. 20. 이전 1 2 3 다음 반응형
