===다이어트 & 뷰티===/헬스 운동법
[헬스운동법] 부위별 운동 프로그램과 운동용어 정리. [동영상설명 링크]
by 먀아
2016. 1. 4.
2016년이 드디어 되었군요. 연초에 세우는 계획들중에 빠지지 않고 등장하는 운동!!
저도 건강과 체력증진을 위해 올해 운동계획을 세웠는데, 무작정 헬스장 등록해놓고, 헬스기구 사용법이나, 부위별 운동법, 요일별 운동프로그램 등등 아는것이 없어서, 이리저리 뒤지다가 나름데로 참고하려고 정리한 자료입니다.
운동용어들이 이리도 많은줄은 몰랐네요. 운동이름을 클릭하시면 해당 운동법과 동영상을 보실수 있도록 링크해 두었습니다. 네이버 건강백과에 작성되어 있는 내용들입니다. 내용이 너무 많아 개인적으로 보기 편하게 정리해본 것이에요.
유산소와 스트레칭 10분정도 ---> 근력운동 ---> 유산소 30분~1시간.
* 요일별 헬스프로그램 예시. - 예시이므로 참고만 하세요.
1) 3일주기로 한코스가 되는 프로그램입니다.
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월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
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가슴:
벤치 프레스
인클라인프레스
풀오버
등:
친-업
벤트-오버로우
파워트레이닝:
데드리프트3세트(10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로)
복근:
크런치 5세트
25회 반복수로 |
어깨:
바벨클린 앤 플레스
덤벨래터럴레이즈
파워트레이닝:
레비업라이트로우3세트(10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로)
푸시프레스3세트(6,4,2회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로)
상완:
스탠딩바벨컬
시티드덤벨컬
클로스-그립프레스
스탠딩트라이셉스익스텐션위드바벨
전완:
리스트컬
리버스리스트컬
복근:
리버스크런치5세트
25회 반복수로 |
대퇴:
스쿼트
런지
레그컬
종아리:
스탠딩카프레이즈
5세트 15회반복수로
하부 등:
파워트레이닝:
스트레이트레그데드리프트3세트(10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로)
굿모닝3세트(10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로)
복근:
크런치 5세트
25회반복수로 |
가슴
등
복근 |
어깨
상완
전완
복근 |
대퇴
종아리
하부 등
복근 |
2) 2일주기로 한코스가 되는 프로그램입니다.
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월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
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가슴
등
대퇴
종아리
복근 |
어깨
하부 등
상완
전완
복근 |
가슴
등
대퇴
종아리
복근 |
어깨
하부 등
상완
전완
복근 |
가슴
등
대퇴
종아리
복근 |
어깨
하부 등
상완
전완
복근 |
3) 3일주기
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월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
일 |
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가슴(고중량)
삼두(고중량)
복근(상부) |
등(고중량)
이두(고중량)
유산소 |
하체(고중량)
어깨(고중량) |
가슴(고반복)
삼두(고반복)
복근(하복) |
등(고반복)
이두(고반복)
유산소 |
하체(고반복)
어깨(고반복) |
휴식 |
3) 여성 요일별 헬스 프로그램 예시.
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월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
일 |
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하체
어깨
복근 |
써킷 |
등
이두
복근 |
써킷 |
가슴
삼두
복근 |
휴식 |
휴식 |
* 부위별 운동프로그램 입니다. 링크를 클릭하시면 자세한 운동정보와 동영상으로 이동합니다. (네이버 건강백과)
** 부위별 운동법 총정리. - 운동이름을 클릭하시면 자세한 운동법과 동영상을 보실 수 있습니다. (네이버 건강백과 링크)
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운동종류와 관련 동영상 |
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팔 |
트라이셉스 익스텐션 - 덤벨, 오버헤드 [Triceps Extension – Dumbbell, Overhead] - 상완삼두근(위팔뒤)
컬 - 덤벨 [Curl - Dumbbell] - 상완이두근(위팔앞)
컬 - 바벨 [Curl - Barbell] - 상완이두근
트라이셉스 익스텐션 - 바벨, 라잉 [Triceps Extension - Barbell, Lying] - 상완삼두근(상급)
컬 프레스 - 덤벨 [Curl Press - Dumbbell] - 상완이두근,삼각근(중급)
킥 백 - 덤벨 [Kick Back - Dumbbell] - 상완삼두근(초급)
해머 컬 - 덤벨 [Hammer Curl - Dumbbell] - 상완이두근(초급)
트라이셉스 프레스 다운 - 케이블 [Triceps Press Down - Cable] - 상완삼두근(초급)
딥스 - 벤치 [Dips - Bench] - 상완삼두근(초급)
리스트 컬 - 바벨 [Wrist Curl - Barbell] - 전완굴곡근(초급)
프리쳐 컬 - 바벨 [Preacher Curl - Barbell] - 상완이두근(초급)
트라이셉스 익스텐션 - 덤벨, 라잉 [Triceps Extension – Dumbbell, Lying] - 상완삼두근(상급)
리스트 컬 - 덤벨 [Wrist Curl - Dumbbell] - 전완굴곡근(초급)
벤치 프레스 - 바벨, 클로즈 그립 [Bench Press - Barbell, Close Grip] - 상완삼두근(중급)
컬 - 케이블 [Curl - Cable] - 상완이두근(초급)
굿모닝 [Good Morning] - 척추기립근
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가슴 |
벤치 프레스 - 바벨, 플랫 [Bench Press - Barbell, Flat] - 대흉근
벤치 프레스 - 머신 [Bench Press - Machine] - 대흉근
플라이 - 덤벨, 플랫 [Fly - Dumbbell, Flat] - 대흉근
벤치 프레스 - 덤벨, 플랫 [Bench Press - Dumbbell, Flat] - 대흉근
벤치 프레스 - 바벨, 인클라인 [Bench Press - Barbell, Incline] - 대흉근
딥스 [Dips] - 대흉근
플라이 - 펙 덱 머신 [Fly - Pec Dec Machine] - 대흉근
벤치 프레스 - 덤벨, 인클라인 [Bench Press - Dumbbell, Incline] - 대흉근(중급)
크로스 오버 - 케이블 [Cross Over - Cable] - 대흉근(중급)
플라이 - 덤벨, 인클라인 [Fly - Dumbbell, Incline] - 대흉근(초급)
풀오버 - 덤벨, 플랫 [Pull-over - Dumbbell, Flat] - 대흉근(상급)
벤치 프레스 - 바벨, 디클라인 [Bench Press - Barbell, Decline] - 대흉근(중급)
푸시업 [Push-up] - 가슴(대흉근)
니 푸시업 [Knee Push-up] - 대흉근(중급)
푸시업 사이드 점프 [Push-up Side Jump] - 대흉근(중급)
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등 |
랫 풀 다운 - 머신 [Lat Pull Down - Machine] - 광배근,대원근
로우 - 바벨, 벤트 오버 [Row - Barbell, Bent Over] - 광배근, 승모근중부, 능형근
로우 - 덤벨, 벤트 오버 [Row - Dumbbell, Bent Over] - 광배근, 승모근중부, 능형근
로우 - 덤벨, 원 암 [Row - Dumbbell, One Arm] - 광배근, 승모근중부, 능형근
풀업 - 어시스티드 [Pull-up - Assisted] - 광배근
로우 - 케이블, 시티드 [Row - Cable, Seated] - 광배근, 승모근중부, 능형근
로우 - 티바 [Row - T bar] - 광배근,승모근중부,능형근(중급)
랫 풀 다운 - 머신 - 광배근
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어깨 |
숄더 프레스 - 덤벨 [Shoulder Press - Dumbbell] - 삼각근
래터럴 레이즈 - 덤벨 [Lateral Raise - Dumbbell] - 삼각근
숄더 프레스 - 머신 [Shoulder Press - Machine] - 삼각근
숄더 프레스 - 바벨 [Shoulder Press - Barbell] - 삼각근
아놀드 프레스 [Arnold Press] - 삼각근
프런트 레이즈 - 덤벨 [Front Raise - Dumbbell] - 삼각근
업라이트 로우 - 바벨 [Upright Row - Barbell] - 삼각근
비하인드 넥 프레스 - 바벨 [Behind Neck Press - Barbell] - 삼각근(상급)
래터럴 레이즈 - 덤벨, 벤트 오버 [Lateral Raise - Dumbbell, Bent Over] - 삼각근
비하인드 넥 프레스 - 스미스 머신 [Behind Neck Press - Smith Machine] - 전면 삼각근(중급)
쉬러그 - 덤벨 [Shrug - Dumbbell] - 승모근상부(초급)
이지 클린 [Easy Clean] - 삼각근(중급)
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복근 |
레그 레이즈 [Leg Raise] - 복직근 하부
리버스 크런치 [Reverse Crunch] - 복직근 하부
레그 레이즈 - 행잉 [Leg Raise - Hanging] - 복직근 하부(상급)
레그 레이즈 - 서포티드 [Leg Raise - Supported] - 복직근하부(상급)
니업 - 시티드 [Knee-up - Seated] - 복직근(초급)
크런치 - 케이블 [Crunch - Cable] - 복직근상부(초급)
사이드 벤드 - 덤벨 [Side Bend - Dumbbell] - 내외복사근(초급)
크런치 [Crunch] - 복직근 상부
싯업 [Sit–up] - 복직근 (기본복근운동)
V업 [V–up] - 복직근 (상하부)
사이드 크런치 [Side Crunch] - 외복사근(중급)
러시안 트위스트 [Russian Twist] - 내외복사근(상급)
크로스 크런치 [Cross Crunch] - 외복사근(중급)
오블리크 크런치 [Oblique Crunch] - 내외복사근(중급)
양손 다리 모으기 - 복부(초급)
리버스 트렁크 트위스트 [Reverse Trunk Twist] - 내외복사근(상급)
다리 교차 뛰기 - 복직근(중급)
[ 여성용 동영상 입니다.]
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하체 |
스쿼트 - 바벨 [Squat - Barbell] - 기본하체운동.
데드리프트 - 바벨 [Deadlift - Barbell] - 둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신운동
스쿼트 - 덤벨 [Squat - Dumbbell] - 대퇴사두근과 둔근의 근력과 크기 증가
데드리프트 - 덤벨 [Deadlift - Dumbbell] - 둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신운동
레그 프레스 [Leg Press] - 대퇴사두근과 든근강화.
스쿼트 - 스미스 머신 [Squat - Smith Machine] - 대퇴사두근.
런지 - 바벨 [Lunge - Barbell] - 대퇴사두근(허벅지앞).
레그 익스텐션 [Leg Extension] - 대퇴사두근.
레그 컬 - 라잉 [Leg Curl - Lying] - 슬굴곡근(허벅지뒤)
레그 컬 - 스탠딩 [Leg Curl - Standing] - 슬굴곡근
데드리프트 - 바벨, 스티프 레그드 [Deadlift - Barbell, Stiff Legged] - 슬굴곡근(중급)
스텝업 - 덤벨 [Step-up - Dumbbell] - 대퇴사두근(초급)
멀티힙 [Multi - Hip] - 대둔근(초급)
백 익스텐션 [Back Extension] - 척추기립근(허리)
런지 [Lunge] - 허벅지와 엉덩이 근력강화.
브릿지 [Bridge] - 엉덩이 힙업운동.
와이드 스쿼트 [Wide Squat] - 다리,엉덩이,허벅지안쪽
덩키 킥 [Donkey kick] - 엉덩이 둔근.
슈퍼맨 등 운동 [Superman Back Exercise] - 척추기립근과 대둔근.
점프 스쿼트 [Jump Squat] - 대퇴직근(상급)
사이드 런지 [Side Lunge] - 대퇴사두근(허벅지앞쪽)
사이드 힙 킥 [Side Hip Kick] - 둔근(초급)
볼 워킹 [Ball Walking] - 둔근(초급)
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종아리 |
카프 레이즈 - 스탠딩 [Calf Raise - Standing] - 비복근(초급)
카프 프레스 - 머신 [Calf Press - Machine] - 비복근(초급)
카프 레이즈 - 시티드 [Calf Raise - Seated] - 가자미근(초급)
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* [전신근력 운동] *
하드 클린 [Hard Clean] - 전신근력운동(중급)
리버스 힙 레이즈 [Reverse Hip Raise] - 전신근력운동(초급)
암 워킹 [Arm Walking] - 전신근력운동(중급)
버피 테스트 - 유산소성 근력전신운동
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