** 단백질 식품 종류와 영양정보 알아보기.
많은 단백질 식품 중에서도 소화흡수율이 가장 좋은 식품은 우유 단백질 입니다.
우유 단백질을 100으로 보았을때, 달걀의 단백질은 90 육류의 단백질은 80 콩류(대두)의 단백질은 60 정도 된다고 합니다.
그래서, 운동선수들이나 헬스하시는 분들이 먹는 단백질 보충제는 대부분이 분리유청단백 이라고 되어 있습니다. (대두단백으로 되어 있는 제품도 있습니다. 가격이 보다 저렴합니다.)
보통 단백질 보충제는 안에 들어있는 1스푼당 110~130kcal 정도이며 25g 정도의 단백질을 가지고 있습니다. 단백질을 끼니때마다 챙겨먹기 어려울때 우유나 물에 반스푼이나 한스푼을 섞어 먹으면 비교적 적은 열량으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.
** 한번에 단백질 섭취는 보통 20~25g 정도가 적당합니다. (신장에서 한번에 처리할 수 있는 단백질 대사량 때문)
** 하루 단백질 권장량은 체중x 0.8 정도 입니다.
운동선수나 체중감량 다이어트시에는 체중x2 정도로 더 많은 양을 섭취합니다.
** 나이가 들수록 근력이 없어지고, 근육량이 줄어들기 때문에, 단백질 식품을 더욱 챙겨먹어야 합니다.
** 신장이 안좋은 사람의 경우는 단백질 식품 섭취에 주의가 요구됩니다.
** 1g당 4kcal 의 열량을 가지고 있어서 너무 많이 먹으면 살이 찝니다.
** 단백질만 먹는다고 근육량이 느는것이 절대 아닙니다. 반드시 운동을 병행해야 합니다.
아래표는 대표적인 단백질 식품들 영양정보 입니다.
* 재료 100g 기준입니다. (식약처 데이타 기준입니다.)
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제품명 |
칼로리(kcal) |
단백질(g) |
탄수화물(g) |
지방(g) |
콜레스테롤 |
설명 |
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우유 저지방우유
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61 36 |
2.8 2.9 |
5 4.6 |
3.3 0.6 |
0 |
동물성 단백질.
보통의 흰우유 기준 우유 180ml 작은팩에 보통 6g 정도의 단백질이 포함되어 있습니다. 대표적 완전식품으로 다른 영양소가 골고루 들어있는 장점이 있습니다.
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달걀(계란) 달걀(흰자)
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146 48 |
13.9 10.8 |
0.9 0.4 |
8.8 0 |
132
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동물성 단백질.
삶은 달걀 기준입니다. 작은크기 달걀2개 정도가 100g 정도 됩니다. 노른자에 대부분의 콜레스테롤이 있습니다. 달걀2개 섭취시 하루 콜레스테롤 권장량의 80%정도가 충족됩니다. 대표적 완전식품으로 다른영양소도 골고루 있지만, 대부분 노른자에 영양성분이 많습니다. 흰자만 먹을경우 달걀4개정도의 흰자를 먹어야 11g 정도의 단백질을 얻을 수 있습니다.
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치즈 (덴마크포켓치즈라이트 기준)
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55 1스틱(20g)기준 |
6.2 |
1 |
3 |
0 |
동물성 단백질.
치즈는 종류가 상당히 다양합니다. 대부분의 제품은 제품 뒷면에 영양성분표가 자세히 나와있습니다. 저지방치즈가 아닌제품은 대부분 단백질과 지방의 양이 비슷하게 들어가 있습니다. 맛이 좋고 부드러운 치즈일수록 지방함량이 높습니다.
다이어트시 단백질 섭취 간식용으로 섭취시에는, 지방함량을 반드시 확인하고 제품을 선택하는게 좋습니다. 칼슘을 같이 섭취할 수 있습니다.
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요거트 (매일바이오플레인기준)
그릭요거트 (KIRKLAND 그릭요거트) |
70
65 |
4
10 |
5
4 |
3.7
0 |
10
4 |
동물성 단백질.
요거트의 경우 단백질 섭취가 목적이라면 일반 요거트 보다는 그릭요거트를 선택하는것이 단백질 양이 두배 더 높습니다. 또한 당분이 들어가지 않은 제품을 선택하는 것이 좋겠지요.
커클랜드 그릭요거트 제품의 경우 no fat 제품으로 지방이 들어있지 않아 칼로리는 낮고, 단백질 함량이 높은 그릭요거트 입니다.
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소고기 (홍두깨살) |
104 |
22.5 |
0 |
1 |
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동물성 단백질.
다이어트 중이라면 소고기 부위 중에서도 지방함량이 거의 없는 홍두깨살 부위가 좋습니다. 칼로리는 지방함량이 적은 소고기3등급 기준입니다. 1++ 등급의 경우 지방함량이 높아 열량이 165 정도 됩니다. 고기의 지방은 포화지방으로 많이 먹을경우 살이 찔 수 있습니다.
필수 아미노산과 철분등이 풍부하게 들어있습니다.
홍두깨살로 만든 육포도 좋은 단백질 간식이 될 수 있습니다. 하지만 화학성분이 좀 첨가되어 있지요.
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돼지고기 (넓적다리) |
137 |
18.9 |
0.7 |
5.8 |
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동물성 단백질.
지방이 많은 돼지고기 부위중에서 그나마 지방이 적은 부위 입니다. 뒷다리 위쪽부위로 홍두깨살 이라고 하는 부위입니다.
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닭가슴살 (구운것)
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198 |
29.8 |
0 |
7.8 |
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동물성 단백질.
다이어트나 운동선수들이 단백질 식품으로 아주많이 먹는 대표식품입니다. 구운 닭가슴살 기준으로는 단백질양이 상당히 높은 식품입니다.
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고등어
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183 |
20.2 |
0 |
10.4 |
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동물성 단백질.
육류에는 없는 다른 영양소들이 풍부하게 들어있으며, 육류와 다른게 지방이 불포화지방으로 들어있다.
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삼치
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108 |
19 |
0.6 |
2.7 |
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동물성 단백질.
칼륨이 풍부해서 고혈압예방에 좋으며, 오메가3가 풍부하다.
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오징어 (삶은것)
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103 |
21.2 |
0.3 |
1.3 |
230 |
동물성 단백질.
타우린등이 풍부하고 지방이 적어 좋은 단백질 식품이지만, 콜레스테롤이 들어있어서, 콜레스테롤이 높은 사람은 많이 먹지 않는것이 좋다.
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새우 (찐것)
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118 |
22.8 |
1.5 |
1.7 |
296 |
동물성 단백질.
저지방 고단백의 대표식품으로 다이어트시 좋은 단백질 공급원이다. 콜레스테롤리 높은 사람은 많이 섭취하지 않는것이 좋다.
새우 콜레스테롤른 체내 흡수율이 낮다는 말도 있지만, 어떤 음식이든 너무 많이 먹는것은 피하고 골고루 먹는것이 좋겠다.
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조개류
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60 |
10~20 |
1.5 |
0.6~1.5 |
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동물성 단백질.
조개는 종류에 따라 영양성분이 차이가 있지만, 대부분 저지방, 저칼리로리 식품으로 다이어트시에 섭취해도 좋은 식품입니다.
조개에 풍부한 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
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두부
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61 |
6 |
4 |
2.3 |
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식물성 단백질.
식물성 단백의 대표적인 다이어트 식품인 두부 입니다. 식물성 식품중에서 그나마 단백질이 풍부하지만, 칼로리가 낮은 대신, 고기나 생선에 비하면 단백질양이 좀 부족합니다.
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콩 (서리태,검은콩)
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414 |
34.3 |
30.5 |
18.1 |
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식물성 단백질.
콩은 우수한 식물성 단백질 공급원이지만, 탄수화물이 단백질과 거의 동량이 들어있어서, 칼로리가 낮다고 할 수 없으며, 많이 섭취하면 살이 찔 수 있습니다.
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버섯 (양송이버섯)
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17 |
3.5 |
4.8 |
0.1 |
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식물성 단백질.
야채중에서 그나마 단백질이 풍부한 식품인 버섯은 열량이 아주 낮고, 무게가 가벼워 배불리 먹어도 살이 찌지 않고, 식이섬유도 풍부한 식품입니다.
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햄프씨드
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594 |
36 |
5 |
48 |
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식물성 단백질.
씨앗류 식품인 햄프씨드는 대마의 껍질을 제거한 식품입니다. 견과류에 속하며, 대부분의 견과류가 그렇듯이, 칼로리가 높으며, 주로 단백질과 지방이 많이 들어있습니다. 단, 불포화지방산 형태입니다. 적당량만 먹는것이 좋습니다.
타임지에서 선정한 슈퍼푸드 중 하나입니다.
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아몬드
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598 |
18.60 |
19.7 |
54.2 |
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식물성 단백질.
비타민 E와 불포화지방산이 풍부해, 피부미용과 노화방지에 좋습니다. 철분과 칼슘도 풍부합니다.
다만 많이 섭취하면 칼로리가 높아 살이찔수 있습니다.
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땅콩
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580 |
25.6 |
21.6 |
48.2 |
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식물성 단백질.
불포화 지방산이 풍부해서, 다이어트시 지방을 섭취하는 방법으로 좋습니다. 불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 많아 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다. 대부분의 견과류가 그렇듯 노화방지에 도움이되는 비타민 E가 풍부합니다.
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캐슈넛
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574 |
15.31 |
32.69 |
46.35 |
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식물성 단백질.
견과류는 몸에 좋지만 다이어트시에는 보통 하루 10알 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다.
견과류 선택시에는 소금을 첨가하지 않고 볶은것으로 선택하는것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
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한가지 단백질 식품만 섭취하는것 보다는 골고루 여러가지 단백질 제품을 섞어서 섭취하는것이 영양소 균형면에서 좋다고 할 수 있습니다.
