탄수화물 : 탄소와 물이 결합한 물질로 당질, 당 이라고 합니다. (1g 당 4kcal 의 열량을 내며, 소화되는데, 1g당 1kcal 소모)
뇌와 몸을 움직이는데 가장 기본이 되는 영양소 입니다.
다이어트시에는 단백질 위주의 식사를 하고, 탄수화물의 양을 줄이는데 보통적인데요. 그렇다해도, 최소 하루 100g 정도의 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다고 하네요.
* 탄수화물 결핍시 : 저혈당 (의기 소침, 활력 저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민) 장기적으로는 장기와 골격의 영구손상.
* 탄수화물 과잉시: 포도당으로 분해되어, 일단 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되며, 더 남을 경우 주로 복부에 지방으로 축척됨. 따라서, 과잉 섭취시 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만, 콜레스테롤 증가 등을 발생시킨다.
먼저, 탄수화물 소화에 꼭 필요한 인슐린에 대해 알아보자.
- 인슐린 호르몬이 정상적으로 분비되고 있다면, 혈액검사를 했을 경우에 공복혈당은 70~100 사이가 나오면 되구요.
인슐린 저항성은 2 이하가 나오면 된다고 하네요. ( 인슐린 저항성이란 인슐린의 효율이 떨어져 제대로 기능을 하지 못하는 상태를 말하는데요, 2 이하가 정상범위 이구요. 낮을수록 좋다고 합니다. )
당뇨가 유전이 될 확률은 한쪽부모가 당뇨일경우 15%, 양부모 모두 당뇨일경우 30% 정도라고 합니다. 유전자 보다는 생활습관과 식습관이 더 영향을 준다고 하네요.
꼭 먹어야 하는 탄수화물 어떤걸 먹어야 몸에 좋을까요??
- 탄수화물을 소화시키는데 꼭 필요한 호르몬인 인슐린, 우리몸의 인슐린을 아끼려면, 단순당보다는 복합당 형태로 탄수화물을 섭취하는게 좋다고 하네요.
그런 음식을 혈당을 낮춰주는 저당 음식이라고 하는데요. 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.
혈당지수 (GI) 지수가 낮은 음식들로 탄수화물을 섭취하는것이 당뇨도 예방하고 인슐린을 아끼는 좋은 탄수화물 이라고 할 수 있겠네요.
GI 지수는 포도당과 식빵을 100으로 보았을때, 어떤 음식을 혈당을 빨리 많이 높이는지 수치로 환산한 값을 말합니다.
인슐린 건강과 다이어트를 위해서는 혈당(GI) 지수 50 이하의 음식을 먹는것이 좋다고 합니다.
고구마는 혈당지수가 55정도이고, 감자는 혈당지수가 90 정도 입니다. 그래서 근육운동 많이 하는 분들을 보면 감자보다는 고구마를 먹는걸 볼 수 있죠. 하지만 칼로리로만 따지면, 감자는 100g에 70칼로리 정도이고, 고구마는 100g에 140 칼로리 정도 됩니다.
보통 흰색에 가까울수록 혈당지수가 높다고 하네요.
견과류의 경우 혈당지수는 낮지만, 불포화지방이 많아 칼로리가 높으므로(보통 100g당 600칼로리 정도) , 너무 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있습니다.
식사시간은 반드시 20분정도 이상으로 천천히 먹어야 과식을 막을 수 있습니다.
또한 식후 30분부터 본격적으로 인슐린이 분비되기 시작하는데, 이때 운동을 하게되면, 혈당을 낮춰주어 인슐린 분비를 적게 할 수 있다고 합니다. ( 빨리걷기/등산/에어로빅/자전거 등)
혈당지수(GI) 50 이하의 음식.
- 저혈당지수 식품(50 이하)
곡류군 : 고구마, 강낭콩, 쌀국수, 보리
어육류군 : 쇠고기, 생선, 달걀, 치즈
우유군 : 요구르트, 우유, 아이스크림
과일군 : 사과, 배, 자두 등의 과일
고혈당지수 식품(혈당지수 70 이상)
- 곡류군 : 쌀밥, 흰 빵, 감자, 와플, 베이글
- 과일군 : 수박
식품별 GI 지수표 링크: http://www.nalthin.com/cafe/slimi/gi/gigroup.htm
다이어트시에는 혈당지수가 낮으면서 칼로리도 낮은 식품을 섭취해야 합니다. GI지수가 낮다고 많이 먹어도 된다는건 아니니까요.
저는 칼로리와 영양성분을 식품의약처 영양성분 데이터베이스 라는 사이트를 사용하는데요. 식품 칼로리가 여기저기 달라서, 그냥 식약처 기준으로 보고 비슷하게 적용합니다. 조리법에 따라 칼로리가 똑같을수가 없으니, 대강의 칼로리만 참고하는 정도로 사용하면 좋겠네요. (http://www.foodnara.go.kr/kisna/index.do)
개인적으로는 뭐든지 골고루 적당히 먹는게 좋다는 생각이 드네요. 몸에 좋다는것만 골라먹기 보다는요. ^^
