반응형 ===다이어트 & 뷰티===/헬스 운동법19 [헬스장머신사용법] " 어시스트 친딥 머신 (풀업머신) " - 운동법과 동영상. [ 어시스트 친딥 머신 ] (Assisted Dip/Chin Up Machine) - 풀업 머신 운동부위: 친업 - 턱걸이를 좀 더 쉽게 할 수 있도록 도와주며 광배근을 더 사용할 수 있도록 도와준다. 등운동 (광배근) 딥업 - 평행봉운동을 쉽게 할 수 있도록 도와준다. 가슴운동 다른 운동기구와 다르게 무게추를 무겁게 할수록 운동이 쉬워진다. 받침을 위로 올리면 무게추 도움없이 운동을 할 수 있다. 손잡이를 넓게 잡으면, 등근육 사이즈를 넓힐 수 있게 운동이 되며, 좁혀서 잡으면, 등근육을 좀더 촘촘하게 만들 수 있다. 팔힘을 주로 쓰지 말고, 가슴을 천장으로 올리다는 느낌으로 운동한다. 가슴을 앞으로 내밀고, 엉덩이는 뒤로 빠지면 안된다. 정아름 트레이너의 친업 머신을 이용한 엉덩이 운동법 동영상입니다. 2016. 1. 20. [헬스머신사용법] " 라잉 레그 컬 머신 " - 사용법과 주의점. 동영상. [ 라잉 레그 컬 ] (Lying Leg Curl) 운동부위: 허벅지 뒤쪽 운동 (대퇴이두근) 무릎을 의자에 대고 앞으로 누워 손잡이를 잡는다. 발목뒤쪽(아킬레스건)에 패드가 위치하도록 발목패드위치를 조정한다. 무게추를 조정한다. 숨을 들이마신후 다리를 이용해 패드를 들어올린다. (이때 숨을 내쉰다) 엉덩이에 패드가 닿기 직전까지 올렸다가 천천히 다리 내린다. (숨을 들이쉰다.) 무게추가 닿지 않을때 까지만 내렸다가 다시 올린다. 다리의 반동을 이용하지 않도록 주의 한다. (무릎에 무리가 갈 수 있다.) 상체를 일으켜 운동하지 않는다. (등과 허리에 무리가 갈 수 있다.) 발목을 앞이나 뒤로 과도하게 꺽지 않는다. 응용동작으로 한발만 이용하여 운동할 수 있다. (대퇴후면부를 더 자극을 줄 수 있다.) 초.. 2016. 1. 20. [헬스기구사용법] " 숄더프레스 머신 (Shoulder press) " - 운동법과 설명. 동영상. [숄더프레스 머신] (Shoulder press) 운동부위: 어깨 (전면삼각근, 측면삼각근, 승모근) 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착 시킨다. 손잡이가 어깨에 위치하도록 의자 높이를 조절한다. 무게추를 조정한다. 가슴을 펴고, 팔꿈치와 손잡이를 수직으로 정렬한다. 머신을 올릴때 숨을 내쉬며, 천천히 올린다. 1초정도 정지후 내린다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다. 관절에 무리가 올 수 있다. 내려올때는 팔꿈치 각도가 90도가 될 정도까지만 내렸다 올렸다를 반복한다. 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 한다. 손목이 꺽이지 않고 일자가 되도록 유지한다. 2016. 1. 18. [헬스기구운동법] " 체스트프레스(Chest Press) 머신 - 사용법과 운동법 설명 동영상. [체스트프레스 머신] (Seated Chest Press) 운동부위: 가슴 (대흉근) 손잡이를 잡았을때 손의 위치가 가슴중앙에 오도록 의자 높이를 맞춘다. 손잡이의 위치가 가슴보다 뒤로 가지 않도록 각도를 조정한다. 한번에 12회~ 15회 할 수 있을 정도의 무게로 조정한다. 등받이에 머리와 엉덩이 견갑골을 밀착시키고, 허리는 손이 들어갈 정도로 아치형을 만든다. 손잡이를 밀때 호흡을 내쉬며, 돌아올때 들이쉰다. 이때 손목이 꺽이지 않고 일자가 되도록 유의한다. 손잡이를 푸쉬할때 어깨가 올라가지 않도록 한다. 12회~15회로 3세트 정도 실시한다. 2016. 1. 18. [헬스기구사용법] " 랫 풀다운 머신 (Lat Pulldown Machine) " - 사용법과 동영상. [랫풀다운 머신] (Lat Pulldown Machine) 운동부위: 등운동 (활배근, 광배근) 발위치는 무릎이 90도로 구부러진 형태로 동일하게 취한다. 프론트풀다운: 허리를 펴고 골반은 약간 뒤로 빠진상태로 바를 쇠골쪽으로 당기면서 가슴을 앞으로 내민다. 당겼을때 팔꿈치가 몸통보다 뒤쪽으로 오도록 자세를 잡고 당긴다. 비하인드풀다운: 바를 머리 뒤쪽으로 당기는 방식. 등근육을 더 넓게 만들 수 있다. 광배근 아래쪽이 더 자극된다. 등의 위치에 따라서도 운동부위를 달리 할 수 있다. 아주 자세한 설명이 나와있는 풀다운 머신 동영상입니다. 2016. 1. 17. [헬스기구운동법] " 펙텍플라이 머신 " - 사용법과 운동부위 설명 동영상. [펙텍플라이 머신] (pec deck fly) 팩텍플라이 운동부위: 가슴 (대흉근) 사용법: 의자높이를 조절하여, 어깨가 손잡이 높이와 맞게 조정한다. 자신에게 맞는 중량 한번에 12~15번 할수 있을정도의 중량을 선택한다. 가슴의 힘으로 손잡이를 가슴 안쪽으로 끌어당긴다. 팔이 굽혀지지 않도록 주의한다. 2016. 1. 17. [헬스기구사용법] " 버터플라이 머신 " 운동법과 운동부위 설명과 동영상. [ 버터플라이 머신 ] 운동부위: 대흉근과 전면 삼각근. (가슴운동) 사용법: 팔꿈치 높이가 어깨보다 살짝 아래쪽에 위치하도록 높이를 조정한다. 허리를 곧게 펴고, 운동하는 동안 등이 등받이에서 떨어지지 않도록 한다. 팔꿈치로 밀어준다는 느낌으로 모아준다. 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 숨을 내쉬면서 모아주고, 들이쉬면서 펼친다. 버터플라이 머신은 대부분의 헬스장에 있는 운동기구입니다. 누워서하는 덤벨플라이와 같은 효과가 있는 운동입니다. 근육이 많은 보디빌더들은 잘 사용하지 않는 기구라고 하네요. 여성들이 앉아서 편하게 할 수 있는 가슴 운동기구 입니다. 2016. 1. 17. [여성헬스] 헬스장 여자 하체운동기구 사용법과 운동법. (스쿼트 - 스미스머신, 레그프레스, 카프레이즈) 스쿼트 - 스미스머신 , 레그 프레스 , 카프레이즈 이렇게 세가지 운동 설명으로 이루어져있는 동영상입니다. 발의 위치와 각도 벌리는 정도에 따라, 어떤부위가 더 운동되는지 등의 설명이 자세히 나와있습니다. 1. 스쿼트 - 스미스머신. (운동부위: 대퇴사두) 무릎이 안좋거나 자세가 불안정한 경우 약간 기대서 편하게 할수 있는 스쿼트 운동이다. 다리를 어깨너비정도로 하면 허벅지앞쪽, 다리를 완전히 모아서하면, 허벅지 바깥쪽에 좀 더 집중이 된다. 다리를 넓게 벌려서 하는 와이드스쿼트는 허벅지 안쪽과 많이 앉을수록 엉덩이가 같이 된다. 바는 목에 걸치지 말고 승모근쪽에 걸치도록 한다. 발은 약간 뒤로 기대는 느낌이 들도록 무게중심을 살짝 뒤쪽으로 준다. [기본자세] [다리 모아서] [와이드 스쿼트] 다리 너비.. 2016. 1. 5. [헬스운동법] 부위별 운동 프로그램과 운동용어 정리. [동영상설명 링크] 2016년이 드디어 되었군요. 연초에 세우는 계획들중에 빠지지 않고 등장하는 운동!! 저도 건강과 체력증진을 위해 올해 운동계획을 세웠는데, 무작정 헬스장 등록해놓고, 헬스기구 사용법이나, 부위별 운동법, 요일별 운동프로그램 등등 아는것이 없어서, 이리저리 뒤지다가 나름데로 참고하려고 정리한 자료입니다. 운동용어들이 이리도 많은줄은 몰랐네요. 운동이름을 클릭하시면 해당 운동법과 동영상을 보실수 있도록 링크해 두었습니다. 네이버 건강백과에 작성되어 있는 내용들입니다. 내용이 너무 많아 개인적으로 보기 편하게 정리해본 것이에요. * 기본 운동 순서. 유산소와 스트레칭 10분정도 ---> 근력운동 ---> 유산소 30분~1시간. * 요일별 헬스프로그램 예시. - 예시이므로 참고만 하세요. 1) 3일주기로 한코.. 2016. 1. 4. 이전 1 2 3 다음 반응형
