다이어트시에 변비예방과 포만감을 높이기 위해서 꼭 섭취해야하는 식이섬유(섬유질)에 대해서 알아보겠습니다.
1. 식이섬유(섬유질)의 기능.
- 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방.
- 콜레스테롤의 흡수를 막아 주므로 성인병을 예방
- 위장의 공복감을 덜 느끼게 하고 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸러 낸다.
- 어떤 섬유질은 장내에서 식염과 결합하여 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아 준다. 따라서 고혈압의 치료와 예방에 도움이 된다.
- 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 만복감을 주기 때문에 과식을 하지 않게 된다.
- 대장의 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시킨다.
- 배변이 원활해지므로 변비가 없어지고, 따라서 다이어트에 도움이 된다.
- 너무 많이 섭취하면 물에 녹지 않는 불용성 섬유질일 경우 칼슘·철분·아연 등 무기질의 흡수를 방해하므로 좋지 않다.
- 섬유질은 채소의 질긴 부분(셀룰로스), 무의 갈색 색소(리그닌), 과일 속의 펙틴, 미역·다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산), 특히 버섯류에 많다.
- 필요한 식이섬유의 1일 필요량은 25∼30g 입니다.
2. 식이섬유(섬유질)이 풍푸한 음식.
식이섬유 섭취시 물을 많이 먹는것이 더 좋으며, 60g 이상 너무 많은양을 먹으면 오히려 변비가 생길 수 있다고 합니다.
그럼, 식이섬유 일일섭취권장량인 25g 을 먹으려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?
일단 야채(채소류) 음식들의 식이섬유 함유량을 알아보겠습니다.
채소 100g 당 식이섬유 함유량 입니다. 100그램당 양배추가 가장 많은 식이섬유를 가지고 있네요.
< 양배추 식이섬유 >
너무 가벼운 채소의 경우 100g 의 양이 상당하기 때문에 먹기가 힘들다는 단점이 있습니다.. 이왕이면 좀 무거운 채소류를 선택하는게, 좋을 것 같네요.
그렇다면 양배추 100g의 양은 어느정도 될까요?
마침 집에 저울이 있어서 달아보았습니다.
마트에서 보통크기 양배추 4분의1 컷팅 제품을 구입해서 저울에 올려보니 약 600g 정도 되더군요.
양배추를 겹겹이 분리해서 저울에 올려보니, 가장 겉에있는 큰 잎의 경우 2장 정도면 100그램이 됩니다. 생각보다 많은 양은 아니어서, 먹을 수 있는 분량이라는 생각이 드네요. 안쪽에 좀더 작은 잎은 3장 정도 분량입니다.
양배추는 채를 쳐서 샐러드로 먹어도 되고 찜기에 쪄서 쌈으로 이용해도 좋습니다. 야채중에서 양에 비해 식이섬유가 가장 많아 보입니다.
식약처 정보 기준으로 100그램당 20 칼로리, 식이섬유 8.1g 을 가지고 있습니다.
< 표고버섯 식이섬유 >
야채류가 아닌 버섯류에도 식이섬유가 풍푸한데요.
그중에서 요즘 제철인 표고버섯을 알아보았어요.
표고버섯은 큰것으로 4개 정도면 100g 에 해당합니다. 식약처에서 찾아보니 표고버섯 100그램당 식이섬유 8.3을 가지고 있습니다. 칼로리는 18칼로리입니다.
<검은콩 식이섬유>
야채나 버섯류가 아닌 식품중에서는 콩류에 식이섬유가 많이 들어있는데요. 그 중에서 검은콩(서리태)의 경우에는 식물성 단백질도 풍부하고, 식이섬유도 풍부해서, 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있습니다.
야채에 비해서 칼로리가 높습니다. 아무래도 단백질과 탄수화물이 같이 포함되어 있어서 그렇겠죠.
검은콩 마른것 기준으로 100g 당 무려 26g의 식이섬유를 가지고 있구요. 단백질도 34g 가지고 있습니다.
하지만, 야채나 버섯류와 다르게, 탄수화물도 같이 포함하고 있어서, 많이 먹으면 살이 찔 수 있습니다.
볶은 검은콩의 경우 50g 정도는 종이컵에 반조금 넘는 분량입니다. (검은콩의 경우 너무 많이 먹는것 보다는 하루 30g 정도가 적당한 섭취량이라고 하네요. )
여자손 기준으로, 한손바닥양 정도는 25~30g 정도 입니다.
< 다시마 식이섬유>
마른 다시마의 경우 10g 섭취시, 6.5g의 식이섬유를 가지고 있으며, 칼로리는 11칼로리입니다.
마른 음식의 경우 반드시 물과 함께 섭취해야 합니다.
여자손 기준으로 아래 사진 정도 양은 마른 다시마 5g 정도의 양입니다.
< 미역 식이섬유>
마른 미역의 경우 10g당 칼로리는 12.6칼로리, 식이섬유는 9g을 가지고 있습니다.
마른 미역의 경우이므로, 물에 불리면 아주 많이 불어나게 됩니다. 미역국이나, 볶음으로 이용해서 섭취할 수 있습니다.
한 종류의 음식으로만 식이섬유를 섭취하기 보다는 여러가지 종류의 식이섬유 풍부한 식품을 골고루 섞어 먹는것이 건강에 더 좋을것이란 생각이 드네요.
< 찐 고구마 식이섬유 >
다이어트시 닭가슴살과 같이 먹는 고구마에도 식이섬유가 있는데요. 비교적 부드러운 식이섬유 종류 입니다.
찐 고구마 100g 당 130 칼로리이며, 식이섬유는 3.8g 가지고 있네요.
< 건자두 - 푸룬 식이섬유 >
과일류 중에서 요즘 건자두인 푸룬이 변비에 좋다고해서, 추가로 식이섬유량을 살펴보았는데요.
건자두 100g 당 식이섬유 7.2 g 가지고 있네요. 그렇지만 과일이라서 100g 당 221 칼로리로 탄수화물 함량이 높은편입니다. 많이 먹으면 살이 찔수 있겠어요. 벌크업 하시는 남성분들의 경우에는 배부르지 않고 고열량으로 간식으로 먹기에 좋을것 같습니다.
3. 식이섬유 섭취시 물 섭취량.
다이어트시에 식이섬유와 마찬가지로 꼭 많이 섭취해야 하는것이 물인데요.
보통 체중 25kg 당 1L 정도의 물을 섭취해야 합니다.
몸무게가 50킬로그램 이라면, 하루 2L 정도의 물을 섭취해야 하는 것이죠.
변비에도 도움이 될 뿐만 아니라, 물이 대사되는 과정에서 또 칼로리가 소모되기 때문에, 기초대사량을 그만큼 올릴 수 있습니다.
다이어트하시는 분이나 남성분들의 경우 벌크업을 하는경우에, 야채나 과일 섭취가 거의 없이, 닭가슴살등의 고기류만 먹을 경우, 변비가 생기게 되는데요. 이럴때에도 식이섬유 하루 25g 섭취하는 것을 지키고, 유산균 또는 요거트와 물 하루 2L를 같이 섭취하면, 변비없이 건강한 다이어트와 벌크업을 할 수 있습니다.
4. 식이섬유 섭취시 주의사항.
- 평상시 소화력이 정상보다 떨어지거나, 대장또는 소화기쪽에 문제가 있는 사람의 경우, 식이섬유 섭취가 몸에 안 좋을 수 있습니다. 건강에 이상이 있는 사람의 경우 반드시 의사와 상담 후 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
