단백질은 많은 수의 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로서, 체내에서 생성할 수 있는 불필수 아미노산과 체내에서 합성이 불가능하여 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 구분된다.
[네이버 지식백과] 단백질 섭취 가이드 (다이어트 가이드, 네이버건강)
* 다이어트시 고단백 저지방 식단이 효과적인 이유.
- 같은 칼로리의 음식이라도 단백질로 섭취할 경우 소화 및 이용에 더 많은 칼로리가 쓰이기 때문에 실질적으로 남는 칼로리 자체가 더 낮다.
아래글은 박용우박사님 블로그에서 읽었던 에세이 내용중에서 따온 부분인데요. 다이어트시에 단백질 위주의 식사를 해야하는 명확한 과학적 근거가 되는 내용입니다. 소화되는데 탄수화물이나 지방보다 더 많은 칼로리를 필요로하기 때문이라고 하네요.
자료 출처: http://blog.naver.com/pro_diet/80106436697
또한 단백질 위주의 식단은 중성지방과 혈압을 낮추는데도 더 유리하다고 합니다.
<관련자료 링크>
고단백 저지방식이 혈압조절에 더 유리. (http://blog.naver.com/pro_diet/80103624721)
* 다이어트시 단백질 섭취량
- 그렇다면 하루에 섭취해야 하는 단백질양은 어느정도 일까요?
1) 영양학자들의 주장 : 체중당 0.8g ( 체중이 60kg 이라면, 48g )
2) 운동선수들의 경우: 체중당 2g ( 체중이 60kg 이라면 120g)
3) 건강체중일 경우: 체중당 1 - 1.2g ( 체중이 60kg 이라면 60g - 72g)
4) 체중감량 다이어트시: 체중당 1.2 ~ 1.5g ( 체중이 60kg 이라면 72g ~ 90g)
이렇게 된다고 하네요.
그렇다고 하루 단백질 섭취량을 한꺼번에 섭취하면 안된다고 합니다. 한번에 흡수량이 사람마다 다르기는 하지만, 최대 30그램 정도라고 하네요. 보통은 6시간마다 한번씩해서 4번에 나누어 먹거나, 8시간에 한번씩 3번에 나누어 먹는것이 좋습니다.
신장이 안좋은 사람의 경우 단백질 음식을 많이 먹는것은 오히려 안좋을 수 있습니다.
- 개인적인 의견으로는 영양제나 단백질위주의 식사로 바꾸기전에 혈액검사와 소변검사를 한번해보고, 3개월~6개월에 한번정도씩 혈액및소변검사를 해보는것이 좋다고 생각이 됩니다. 사람마다 건강상태 및 영양분을 받아들이는 정도가 다 다르기 때문입니다.
- 또한 단백질 섭취시 동물성단백질과 식물성단백질을 골고루 섞어서 먹는것이 좋다고 하네요.
* 단백질 대표 식품 (http://reviewforum.tistory.com/914)
동물성 : 육류 (쇠고기,돼지고기,닭고기,오리고기 등) 어패류 ( 생선, 조개, 굴, 오징어 등)
식물성: 콩류(두부,콩,두유 등) 견과류( 호두, 땅콩, 잣 등) 달걀류 유제품류( 우유, 치즈 등)
요리하지 않고 간편하게 먹을수 있는 단백질 음식들을 정리해보았습니다. (주로 제가 먹는것들 위주 입니다. )
|
|
- 삶은계란 (달걀)
1개당 60~70칼로리정도이며, 단백질 5~6g 정도.
완전식품으로 다른 영양소도 풍푸합니다.
|
|
|
- 흰 우유 (200ml) 1팩
일반우유의 경우 단백질 6g
고단백우유의 경우 단백질 10g
칼슘과 단백질을 같이 섭취할 수 있습니다. |
|
|
- 치즈 ( 20g 당)
치즈의 경우 단백질 양만큼 지방도 같이 들어있기 때문에, 다이어트시에는 성분표를 잘 살펴보고, 지방이 적게 들어간 라이트제품을 선택하는 것이 좋습니다.
포켓치즈의 경우 20g 1개당 5~6g 정도의 단백질이 들어있습니다. 라이트제품의 경우 칼로리도 55 정도로 낮습니다. |
|
|
- KIRKLAND 그릭요거트
보통 요거트들에도 단백질이 들어있기는 하지만, 일반요거트에비해 그릭요것트 종류는 단백질 함량이 2배입니다.
다이어트 중이시라면, 무지방 그릭요거트를 먹으면 좋은 단백질과 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.
커클랜드 그릭요거트의 경우
4분의 1통인 227g 당 23g의 단백질양을 가지고 있습니다. 칼로리도 130으로 양에비해 상당히 낮은편입니다.
단점은 맛이 없다는것.... 무지방에 설탕도 안들어간 제품이라 정말 무맛 입니다. |
|
|
- 두부
두부는 100g 당 5~7g 정도의 단백질이 있습니다.
칼로리가 낮은것이 장점입니다. (50~60칼로리정도) |
* 탄수화물 단백질 지방 비율.
탄수화물:단백질:지방 비율이 50%:20%:30% 일때 모유의 성분비율과 흡사해서 가장 이상적이라고 합니다. 자세한 내용은 아래 링크글 본문을 참고하세요.
